Sodio e Hidratación

Tu cuerpo es un maestro de la hidratación. Posee un sistema inteligente para mantener la cantidad correcta de agua en todo momento.

Para empezar, cuando te deshidratas, tu cerebro te avisa. Una parte de tu cerebro llamada hipotálamo detecta que tienes poca agua y te hace sentir sed. ¡Es su forma de decirte que necesitas beber!

Por otro lado, tus riñones actúan como filtros. Estos órganos regulan cuánta agua y minerales esenciales (electrolitos) salen de tu cuerpo a través de la orina. Si tu cuerpo necesita conservar agua, tus riñones se ponen a trabajar para reducir la cantidad de orina que produces. Una hormona especial llamada ADH ayuda en este proceso, haciendo que tus riñones absorban más agua de la orina5.

Además, tu cuerpo también controla la cantidad de electrolitos importantes, como el sodio, el potasio y el cloruro, que son esenciales para que tus células y músculos funcionen correctamente6.

Un electrolito es una sustancia que se disuelve en agua y se ioniza, es decir, se descompone en pequeñas partes, formando partículas con carga eléctrica positiva o negativa.

El sodio y el potasio son ejemplos de electrolitos. Estos participan, entre otras funciones, en la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular7. Imagina que las células nerviosas y musculares necesitan comunicarse entre sí y con el resto del cuerpo; el sodio y el potasio actúan como mensajeros que ayudan a transmitir estas señales importantes.

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Otros electrolitos relacionados con la contracción muscular son el calcio y el magnesio. El calcio permite el movimiento, la respiración y los latidos del corazón al regular la interacción entre las proteínas contráctiles8. Además, es vital para la salud de los huesos y dientes, la coagulación de la sangre y la liberación de neurotransmisores. Por su parte, el magnesio es importante en la relajación muscular post-contracción, actuando como un contrapeso natural a los efectos del calcio y ayudando así a mantener un equilibrio muscular óptimo8. El magnesio también participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial.

Por otro lado, electrolitos como el cloruro y el bicarbonato ayudan a mantener el equilibrio ácido-base en tu cuerpo. Esto significa que contribuyen a mantener el nivel de acidez adecuado para que tus órganos y sistemas funcionen de manera eficiente9. El cloruro, además, juega un papel importante en la digestión y en el equilibrio de líquidos. El bicarbonato, por su parte, actúa como un amortiguador, neutralizando los ácidos en el cuerpo y manteniendo el pH sanguíneo dentro de un rango estrecho.

Acid Base Balance, Animation.

Esta es una simplificación de las muchas funciones que algunos electrolitos cumplen en el cuerpo. En el futuro, hablaremos más de ellos; por ahora, centraremos nuestro enfoque en el sodio.

Sodio, un electrolito esencial

Desde hace décadas, organizaciones como la OMS han demonizado el consumo de sodio. Recientemente, en un informe de 99 páginas, la OMS afirmó que el exceso de sodio es responsable de casi 2 millones de muertes al año y recomendó limitar la ingesta a 2 gramos diarios10. Sin embargo, estas afirmaciones y recomendaciones son consideradas por algunos expertos como irresponsables y potencialmente peligrosas.

Las críticas al informe de la OMS se basan en varios puntos clave. Primero, muchas de las afirmaciones centrales no están respaldadas por fuentes revisadas por pares, cuestionando su confiabilidad. En segundo lugar, estudios como el "Intersalt" de 1988, que analizó a 10,000 personas en 48 poblaciones globales, no encontraron una correlación directa entre el consumo de sodio y la presión arterial alta11.

Si bien algunos estudios observacionales sí muestran una asociación entre el consumo de sal y enfermedades cardíacas, es importante considerar que esta asociación podría estar influenciada por otros factores como el consumo de alimentos procesados y la falta de ejercicio. Además, estudios en animales con dosis extremadamente altas de sodio no son directamente extrapolables a los humanos12, e investigaciones como estas han sido claves en la cultura de demonización del sodio.

Es decir, se debate si realmente el sodio es el villano que se ha presentado, o si tal vez el problema radica en otros estilos de vida y hábitos poco saludables. Puesto que no parece haber una evidencia clara de que el consumo de sodio dentro de los rangos normales sea perjudicial para la gran mayoría de las personas sanas, pero sí para personas que ya padecen de hipertensión o enfermedades renales.

Posibles consecuencias de una baja ingesta de sodio

Más allá de toda la controversia, lo cierto es que el sodio es un mineral esencial para el cuerpo humano. El sodio es crucial para mantener el equilibrio de fluidos, la presión arterial y la función muscular y nerviosa. En concreto, el bajo consumo de sodio puede conllevar a:

• Deshidratación, ya que el sodio juega un papel clave en la regulación de los niveles de agua en el cuerpo.
• Debilidad muscular y calambres, pues el sodio es necesario para la contracción y relajación muscular.
• Alta presión arterial, sí, aunque suene todo lo contrario a lo que hemos escuchado, una dieta baja en sal puede activar mecanismos que aumentan la presión arterial. El cuerpo libera hormonas como la aldosterona, la renina, la angiotensina y la norepinefrina para retener el sodio, lo que también eleva la presión arterial. Estudios han mostrado que dietas muy bajas en sodio (menos de 2.5 g al día) se asocian con presiones sanguíneas más altas 13. Aunque un exceso de sodio sí eleva la presión arterial, un consumo moderado es beneficioso para la salud, ya que una restricción excesiva puede tener efectos negativos.
• Aumento de cortisol, la baja ingesta de sodio puede elevar los niveles de cortisol, la "hormona del estrés", con consecuencias negativas como el almacenamiento de grasa no deseado, la descomposición ósea y la degradación muscular 14.
• Hiponatremia, que se caracteriza por síntomas como dolor de cabeza, náuseas, confusión y, en casos graves, convulsiones 15.
• Desmineralización y problemas óseos, el sodio también es importante para la adecuada absorción y utilización de minerales como el calcio, lo cual es crucial para el mantenimiento de la salud ósea 16.

Entonces, ¿cuánto sodio necesitamos?

¡OJO! El reconocer la controversia y las posibles consecuencias negativas de dietas muy bajas en sodio no significa que debamos consumir grandes cantidades de sodio sin control. Es importante entender que las necesidades de sodio pueden variar significativamente entre individuos. Factores como el nivel de actividad física, la dieta y las condiciones de salud subyacentes influyen en estas necesidades. Por ejemplo, los atletas y las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pueden requerir una ingesta de sodio más alta para mantener un equilibrio electrolítico adecuado4.

Un consumo diario de 4 a 6 g de sodio (equivalente a 2 o 3 cucharaditas de sal) es un buen punto de partida para la mayoría de las personas17. Sin embargo, deportistas y personas con dietas bajas en carbohidratos podrían necesitar más sodio para compensar las pérdidas por el sudor. La dosis óptima varía entre personas, por lo que es recomendable experimentar para encontrar la cantidad ideal.

La Importancia del equilibrio: hidratación y electrolitos

La hidratación adecuada va más allá del simple consumo de agua; implica también la reposición equilibrada de electrolitos.

Por ejemplo, en situaciones de sudoración intensa, como durante el ejercicio prolongado o en climas cálidos, no solo se pierde agua, sino también electrolitos, principalmente sodio. Por lo que la reposición únicamente con agua puede llevar a condiciones como la hiponatremia, donde los niveles de sodio en sangre caen por debajo de lo normal. Por eso, en estas circunstancias, se recomienda el consumo de bebidas que contengan electrolitos o alimentos que los aporten.

Es importante destacar que gran parte de nuestra ingesta de líquidos proviene no sólo de las bebidas, sino también de los alimentos que consumimos, como frutas frescas y yogur. Esta ingesta combinada es suficiente para mantener una hidratación adecuada en muchas personas, especialmente aquellas que consumen alimentos con alto contenido de agua.

Por otro lado, contrariamente a la creencia popular de que beber grandes cantidades de agua de una sola vez es la mejor manera de hidratarse, hay estudios que indican lo contrario. Beber pequeños sorbos a lo largo del día y durante las comidas ayuda al cuerpo a retener líquidos de manera más efectiva que consumir grandes volúmenes de agua de una sola vez18.

La causa real del problema

La demonización del sodio parece ser una simplificación excesiva de un problema de salud más complejo. El verdadero culpable podría no ser el sodio en sí, sino el desequilibrio en nuestra dieta y estilo de vida modernos. El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, ricos no solo en sodio sino también en azúcares refinados y grasas poco saludables, junto con la falta de actividad física, son factores que contribuyen significativamente a problemas de salud como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Además, es importante reconocer que la hidratación adecuada no se trata solo de beber agua, sino de mantener un equilibrio de electrolitos. Consumir agua en exceso sin la adecuada reposición de electrolitos puede ser contraproducente, llevando a condiciones como la hiponatremia. Por otro lado, una ingesta moderada de sodio, junto con una dieta balanceada rica en frutas y verduras (que aportan potasio y otros electrolitos), puede ser beneficiosa para la mayoría de las personas.

En lugar de centrarse únicamente en restringir el sodio, un enfoque más holístico para la salud debería promover una dieta equilibrada, rica en alimentos integrales, junto con un estilo de vida activo. Es crucial entender que las necesidades de sodio varían entre individuos, especialmente para atletas o personas con dietas específicas. Por lo tanto, las recomendaciones generalizadas de restricción severa de sodio podrían no ser apropiadas para todos y, en algunos casos, podrían incluso ser perjudiciales.

En resumen, el camino hacia una mejor salud cardiovascular y general no pasa por demonizar un solo nutriente, sino por adoptar un enfoque equilibrado que considere la dieta en su conjunto, el estilo de vida y las necesidades individuales.

Referencias

1. Popkin, B. M., D’Anci, K. E. & Rosenberg, I. H. Water, hydration, and health: Nutrition Reviews©, Vol. 68, No. 8. Nutr. Rev. 68, 439–458 (2010).

2. Acra, S. A. & Ghishan, G. K. Electrolyte fluxes in the gut and oral rehydration solutions. Pediatr. Clin. North Am. 43, 433–449 (1996).

3. Agre, P. Aquaporin Water Channels (Nobel Lecture). Angew. Chem. Int. Ed. 43, 4278–4290 (2004).

4. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N. & Carter, R. Human Water Needs. Nutr. Rev. 63, S30–S39 (2005).

5. Verbalis, J. G. Disorders of body water homeostasis. Best Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 17, 471–503 (2003).

6. Martínez García, R. M., Jiménez Ortega, A. I., Lorenzo-Mora, A. M. & Bermejo, L. M. [Importance of hydration in cardiovascular health and cognitive function]. Nutr. Hosp. 39, 17–20 (2022).

7. Pohl, H. R., Wheeler, J. S. & Murray, H. E. Sodium and Potassium in Health and Disease. in Interrelations between Essential Metal Ions and Human Diseases (eds. Sigel, A., Sigel, H. & Sigel, R. K. O.) 29–47 (Springer Netherlands, Dordrecht, 2013). doi:10.1007/978-94-007-7500-8_2.

8. Kuo, I. Y. & Ehrlich, B. E. Signaling in Muscle Contraction. Cold Spring Harb. Perspect. Biol. 7, a006023 (2015).

9. Young, R. O. Using Sodium and Potassium Bicarbonates in the Prevention and Treatment of all Sickness and Disease. Int. J. Complement. Altern. Med. 9, (2017).

10. WHO Global Report on Sodium Intake Reduction. (2023).

11. Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group. BMJ 297, 319–328 (1988).

12. Choi, H. Y., Park, H. C. & Ha, S. K. Salt Sensitivity and Hypertension: A Paradigm Shift from Kidney Malfunction to Vascular Endothelial Dysfunction. Electrolytes Blood Press. 13, 7 (2015).

13. Moore, L. L., Singer, M. R. & Bradlee, M. L. Low Sodium Intakes are Not Associated with Lower Blood Pressure Levels among Framingham Offspring Study Adults. FASEB J. 31, 446.6-446.6 (2017).

14. McLaughlan, E. & Barth, J. H. An analysis of the relationship between serum cortisol and serum sodium in routine clinical patients. Pract. Lab. Med. 8, 30–33 (2017).

15. Adrogue, H. & Madias, N. Hyponatremia. N. Engl. J. Med. 342, 1581–1589 (2000).

16. DiNicolantonio, J. J., Mehta, V., Zaman, S. B. & O’Keefe, J. H. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review.

17. O’Donnell, M. J. et al. Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events. JAMA 306, 2229–2238 (2011).

18. Valtin, H. & (With the Technical Assistance of Sheila A. Gorman). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? Am. J. Physiol.-Regul. Integr. Comp. Physiol. 283, R993–R1004 (2002).

Puntos clave por sección:

1. Importancia de la hidratación:

   - La hidratación es crucial para el funcionamiento del cuerpo.

   - La absorción de agua ocurre principalmente en los intestinos.

   - El proceso de absorción implica ósmosis y electrolitos.

   - Las acuaporinas ayudan al movimiento del agua dentro y fuera de las células.

2. Regulación del equilibrio hídrico:

   - El cuerpo tiene mecanismos sofisticados para mantener el equilibrio hídrico.

   - El hipotálamo controla la sensación de sed.

   - Los riñones regulan la pérdida de agua y electrolitos.

   - La hormona ADH ayuda a conservar agua cuando es necesario.

3. Electrolitos en el cuerpo:

   - Los electrolitos son esenciales para muchas funciones corporales.

   - El sodio y el potasio son cruciales para la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

   - El calcio y el magnesio son importantes para la función muscular y ósea.

   - El cloruro y el bicarbonato ayudan a mantener el equilibrio ácido-base.

4. Sodio, el falso enemigo:

   - Las recomendaciones de la OMS sobre la restricción de sodio son controvertidas.

   - No hay evidencia clara de que el consumo normal de sodio sea perjudicial para personas sanas.

   - La asociación entre el sodio y las enfermedades cardíacas puede estar influenciada por otros factores.

5. Consecuencias de una baja ingesta de sodio:

   - El sodio es esencial para varias funciones corporales.

   - La baja ingesta de sodio puede causar deshidratación, debilidad muscular y paradójicamente, alta presión arterial.

   - Puede también llevar a aumento de cortisol, hiponatremia y problemas óseos.

6. Necesidades de sodio:

   - Las necesidades de sodio varían entre individuos.

   - Un consumo de 4-6g de sodio diario es un buen punto de partida para la mayoría.

   - Atletas y personas con dietas bajas en carbohidratos pueden necesitar más sodio.

7. Importancia del equilibrio:

   - La hidratación adecuada implica tanto agua como electrolitos.

   - En situaciones de sudoración intensa, es importante reponer tanto agua como electrolitos.

   - Beber pequeños sorbos a lo largo del día es más efectivo que grandes cantidades de una vez.

8. La causa real del problema:

   - El desequilibrio en la dieta y estilo de vida modernos es más problemático que el sodio en sí.